Íme néhány kreatív módszer, amellyel elegendő fehérjét vihetsz be a táplálkozásodba: 1. **Fehérjében gazdag reggeli**: Indítsd a napot egy ízletes omlettel, amely tele van tojással, zöldségekkel és akár egy kevés sajttal is. A tojás remek fehérjeforrás,
állati eredetű élelmiszerekből: csirke, pulyka, halak, sertés, marha, magas hústartalmú sonka, tojás, máj, tejtermékek: joghurt, túró, sajtok (mellettünk lesz némi zsír is, változó mértékben, de a sajtokban a legtöbb).
A növényi alapú táplálkozásban kiemelkedő szerepet játszanak a különböző élelmiszercsoportok, mint például a hüvelyesek, a tofu, az olajos magvak és a gabonák. A hüvelyesek, mint a lencse, bab, csicseriborsó és borsó, gazdag forrásai a fehérjének, körülbelül 20 g-ot tartalmaznak 100 grammonként, azonban fontos figyelembe venni, hogy ezen kívül mintegy 55 g szénhidrát is megtalálható bennük. A tofu, amely a szója feldolgozásával készül, szintén jelentős fehérjeforrás, és sokféleképpen felhasználható az ételekben. Ezen kívül az olajos magvak, mint a mandula, dió vagy napraforgómag, nemcsak fehérjében gazdagok, hanem 50-60 g zsírt is tartalmaznak 100 grammonként, így érdemes mértékkel fogyasztani őket. A gabonák, mint például a quinoa, árpa vagy zab, szénhidráttartalmukról híresek, ami általában meghaladja a 60 g-ot, de emellett tartalmaznak 7-12 g fehérjét is. Így a növényi eredetű élelmiszerek sokoldalú tápanyagforrást jelentenek, amelyeket érdemes beépíteni a változatos étrendbe.
Ha célunk az, hogy tudatosabban figyeljünk a fehérjebevitelünkre, fontos, hogy először meghatározzuk az egyéni fehérjeszükségletünket. Ezt követően a különböző élelmiszerek fehérjetartalmát összegezve kaphatjuk meg, hogy mennyi fehérjét juttatunk a szervezetünkbe.
Aztán, hogy mindez hogyan alakul étkezési tervvé – tehát figyelembe véve a szénhidrátokat, zsírokat és egyéb fontos szempontokat –, az már a dietetikusok szakterületéhez tartozik.
Most bemutatok egy példa étrendet egy napra, amely körülbelül 90 g fehérjét tartalmaz.
